Bienvenue dans notre guide de démarrage rapide officiel, guide de régime flexible sur la façon de commencer à suivre les macros et à brûler les graisses avec IIFYM ! Dans cet article, nous éliminons les conjectures de l’IIFYM et des régimes flexibles, en vous donnant un chemin spécifique à suivre pour commencer votre parcours de perte de poids aujourd’hui.
Ces étapes constituent votre feuille de route vers le succès. IIFYM est garanti de fonctionner si vous suivez le processus.
- Utilisez notre Calculateur de macro pour obtenir vos besoins en macros exacts basés sur votre objectif et vos spécificités.
- Obtenez votre plan de repas personnalisé (avec des entraînements à domicile et des entraînements en salle de sport, selon vos préférences.) Éliminez toutes les conjectures de l’équation avec tous vos repas planifiés pour vous, selon vos besoins macro exacts ! Nous ajusterons vos macros et vos repas en conséquence au fur et à mesure que vous perdez du poids afin que vous n’ayez jamais à vous soucier du redoutable plateau.
Si vous souhaitez le faire vous-même, suivez ces étapes :
- Achetez une balance alimentaire numérique et pesez vos aliments en grammes, non cuits.
- Inscrivez-vous sur myfitnesspal.com. Enregistrez tous vos aliments en grammes, non cuits.
- Pesez tout ce que vous mangez pendant les 3 premiers mois. Finalement, vous pouvez le regarder, mais nous vous suggérons de rester cohérent avec l’échelle pour de meilleurs résultats.
- Enregistrez chaque chose que vous mangez sur myfitnesspal.com, peu importe sa taille ou sa « santé » selon vous. Si vous en mangez, suivez-le !
- Si vous suivez un régime pour brûler les graisses et perdre du poids, consommez entre 15 % et 20 % de calories de moins que ce dont votre corps a besoin. Il s’agit de votre TDEE (dépense énergétique totale quotidienne). Calculez votre TDEE avec notre Calculateur TDEE. Si vous essayez de prendre de la masse musculaire et de prendre du poids, mangez entre 5 % et 10 % de calories en plus que votre TDEE, chaque jour (de préférence à partir de glucides).
- Pour composer IIFYM avec plus de précision, suivez ces étapes :
- Mangez au moins 1,8 gramme de protéines par kilo de masse maigre (poids corporel total, moins le poids total de graisse).
- Mangez entre 0,8 gramme de graisse par kilo de poids de corps de masse maigre.
- Les calories restantes dans votre total quotidien proviendront des glucides.
- Prenez 20 à 25 % de votre poids corporel maigre (en grammes) en fibres chaque jour (cela devrait être inclus dans votre total de glucides).
- Buvez 3 à 4 litres d’eau par jour en plus de tout autre liquide que vous consommez.
- Plus votre sodium et votre eau sont constants, plus votre poids sera stable. Bien qu’importants pour de nombreuses fonctions du corps humain, le sodium et l’eau ont très peu de rapport avec la perte de graisse, mais ont un effet important sur la rétention d’eau et les fluctuations du poids corporel. Nous encourageons principalement le suivi du sodium afin qu’il soit plus facile de suivre votre poids corporel et ainsi effectuer vos ajustements en fonction d’informations plus précises.
- Une fois que votre perte de graisse s’arrête, réduisez votre consommation quotidienne de glucides de 10 à 15 grammes (les personnes ayant plus de poids à perdre peuvent prendre plus de poids que celles qui ont moins à perdre.) Ajustez vos macros UNIQUEMENT lorsque votre perte de graisse stagne pendant 10 jours ou plus. Ne réduisez jamais les calories, les glucides ou les graisses si vous progressez encore dans la perte de graisse. Toutes les modifications que vous apportez doivent être peu nombreuses, peu fréquentes et délibérées.
- À retenir :
- Sélectionnez d’abord des aliments riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Une fois que vos micronutriments sont réunis, optez pour des aliments que vous aimez manger, tout en restant dans votre gamme personnelle de macros. (Une fois que les micronutriments sont réunis, vous inquiétez moins des aliments que vous mangez et davantage des macros que vous rencontrez).
- Prenez une multivitamine spécifique au sexe pour vous assurer que vos micronutriments sont satisfaits.
